さすりマッサージ講座
親指と小指の合わせ方
親指と小指は、重ねずに合わせるように抑えましょう！
体における親指はブレーキで小指はアクセルです！
親指と小指を合わせると体が中立となり力が抜けて動かしやすくなります！
①準備運動
最初に【肘首回し】と【手首ブラブラ運動】をして準備運動をやってみましょう！
１・肘首回し
①手で肘を抑えて軽く外側に引っ張り合っておさえる
★このとき肘を親指と小指で抑えられたら尚良し。緊張してしまうようだったら手でおさえるだけにしましょう
②手でおさえる場所は、肘の骨の出っ張っているところをつかむ
③左回り５回、右回り５回。終わったら左右の手を変えて５回ずつ行う
2・手首ブラブラ運動
①親指と小指を合わせる
②①をセットしたら反対側の手首の出っ張っている骨をつかむ
③手首、腕、肩の力を抜いて手首を左右に動かしてブラブラさせる
★このとき、肘を脇から離して肩の力を抜くと効果的。最初はぎこちなくても慣れてくると手首を速くブラブラさせることができる
④最初は１０回。慣れてきたら２０回やって反対側に変えてもう一度行う
さすりマッサージ
さするときは、力を抜いて軽く触れるように行いましょう。
力を入れてゴシゴシやるのではなく、なめらかに優しくさするようにしてください！
①腕のさすりマッサージ
肘の裏の外側から手首にかけてまっすぐさする。
このとき、肘が内側部ねじれていると筋肉の緊張が強くなるので、ちゃんと開いた状態で行いましょう。
②胸骨のさすりマッサージ
大事なポイントは、胸骨はとてもか弱い部分ですので、決して強く押し込まないようにしましょう。
胸骨から肋骨に沿うように優しくさすって、下までやっていきましょう！
③横隔膜さすりマッサージ
横隔膜も胸骨と同様にか弱い部分です。
横隔膜を押し込む際、上の肋骨に十分に気を付けて優しく押してください。
固まっている人は、押すだけでかなり痛いです。
無理をしない程度の力でほぐすようにしてください！
④烏口突起→胸上ほぐし
烏口突起は、肩関節と腕の付け根の接点にある骨で、鎖骨の肩側の端にあるくぼんだあたりです。
そこから、胸の上のあたりまで、人差し指、中指、薬指の3指でつよくほぐしていきましょう！
特に肩こりが強い方はおススメです！
⑤肋骨ゴリゴリマッサージ
グーにしっかり握った状態で、肋骨の間の肉をこそげ落とすように強くゴリゴリとさする。
痛いくらいの強さで20～30回くらいほぐすと肋骨が動きやすくなります！
⑥寝てお腹ぐりぐりマッサージ
①頭を床に付けて膝を立てて仰向けになる
②両手を重ねて、手のひらで右側からお腹に円を描くようにゆっくり回す。
★このとき、強く押さないようにしましょう。お腹が柔らかくなるまでゆっくり回します！
③だいたい30秒から60秒かけてじっくり行いましょう！
骨ストレッチ
さすりマッサージを行った後に骨ストレッチをすると効果が飛躍的に向上します！
まずは、肩甲骨を意識したストレッチをしてほしいので、骨ストレッチを１つだけ紹介します！
①手首肩甲骨伸ばしストレッチ
★太もも前面部に力を入れないように行いましょう！椅子に座って行うと無理な力が入らないので効果的です。
①足を腰幅まで開き、両足を平行にした後、足の中指からカカトにかけて一直線に重心をのせるようにすると下半身が回らなくなり効果的です。
②挙げている手の親指と小指を合わせる
③反対の手の親指と小指で反対側の肘の出っ張っているところをおさえる
④挙げている手の肘を直角に曲げ、反対側は肩と水平にカラダを側面にセットする
⑤挙げている腕と肘が直角になっている状態を維持したまま後ろへ大きく引く
⑥このとき、肩甲骨をカラダから剥がすようにイメージして行う
⑦左右を変えて10回ずつ行う
★カラダが固くて動かない人は、回した側と反対側を向くと効果的
肩から肩甲骨にかけての可動域を上げていきます！
